فرسودگی شغلی: راهنمای کامل مدیران برای بازیابی انگیزه (بر اساس متد HBR)

مقدمه: همه‌گیری خاموش در دنیای کار

تقریباً در مسیر حرفه‌ای هر فردی، زمانی فرا می‌رسد که انگیزه و علاقه ناپدید می‌شوند. وظایف همیشگی، خسته‌کننده به نظر می‌رسند و جمع کردن انرژی برای پروژه‌های جدید، تلاشی طاقت‌فرسا می‌شود. این حس فرسودگی شغلی باعث می‌شود اگرچه ظاهراً وظایف خود را به عنوان یک کارمند یا مدیر خوب انجام می‌دهیم، اما در واقع «آنجا» نیستیم. ما به ارواح یا زامبی‌های دنیای کار تبدیل می‌شویم: مردگان متحرک سازمانی.

این پدیده که با نام “عدم درگیری شغلی” (Disengagement) شناخته می‌شود، یک همه‌گیری خاموش و فراگیر است. بر اساس آخرین نظرسنجی جهانی Gallup، تنها ۲۳٪ از افراد در سراسر جهان در کار خود درگیر و باانگیزه هستند. این یعنی یک اکثریت قاطع ۵۹ درصدی، تنها حداقل تلاش لازم را انجام می‌دهد و از نظر روانی با کارفرمای خود قطع ارتباط کرده‌اند. نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا نیز تصویر نگران‌کننده‌تری را نشان می‌دهد: ۳۱٪ از کارکنان دچار خستگی عاطفی هستند که از نشانه‌های اصلی فرسودگی شغلی است.

این بی‌انگیزگی فقط یک حس ناخوشایند نیست؛ بلکه منجر به رفتارهای خودتخریب‌گرایانه‌ای مانند بدبینی، انزوای اجتماعی و درماندگی آموخته‌شده می‌شود که فرد را از ایجاد تغییرات مثبت در زندگی‌اش باز می‌دارد. اغلب توصیه‌ها برای حل این مشکل، مدیران ارشد را هدف می‌گیرند. اما حقیقت این است که خود افراد، حتی در بی‌روح‌ترین مشاغل، می‌توانند برای حفظ یا بازیابی انگیزه‌شان قدم‌های موثری بردارند.

این مقاله، یک فرآیند چهار مرحله‌ای و عملی به نام DEAR را بر اساس تحقیقات معتبر ارائه می‌دهد تا به شما کمک کند چرخه بی‌حسی و فلج شدن ناشی از استهلاک شغلی را بشکنید و حس عاملیت و کنترل را به زندگی حرفه‌ای خود بازگردانید.

نقشه راه ۴ مرحله‌ای برای غلبه بر فرسودگی شغلی

گام اول: جداسازی ذهنی (Detachment) – فاصله بگیرید تا واضح ببینید

شاید به نظر متناقض بیاید، اما اولین قدم برای غلبه بر بی‌انگیزگی و فرسودگی شغلی، فاصله گرفتن است. وقتی ما ناراحت هستیم، تمایل داریم رویدادها را منفی تفسیر کنیم. مشکلات بزرگتر و دائمی‌تر به نظر می‌رسند. برای تصمیم‌گیری هوشمندانه، به فاصله و دیدگاه نیاز دارید؛ در غیر این صورت، تنها در حال واکنش نشان دادن هستید. تکنیک‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا از این اعوجاج‌های شناختی رها شوید:

• آیین پایان روز کاری: در انتهای هر روز کاری، مرور کنید که چه چیزی خوب پیش رفت و چه کاری برایتان معنادار بود. سپس با یک حرکت فیزیکی مانند مرتب کردن میز یا بستن لپ‌تاپ، به صورت ذهنی از کار جدا شوید تا به ذهن خود فرصت بازیابی بدهید.

• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تحقیقات نشان می‌دهد که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن ساده در روز می‌تواند پاسخ آرام‌سازی (relaxation response) را در بدن فعال کرده و سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد. این کار یک سپر دفاعی در برابر استرس شغلی است.

• بدن خود را حرکت دهید: حتی یک جلسه ورزش کوتاه می‌تواند استرس را کاهش داده و خلق‌وخو و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف دفتر، به خصوص در فضای باز، می‌تواند تفاوت بزرگی در حس و حال شما ایجاد کند.

• تفکر سوم شخص: شاید عجیب به نظر برسد، اما اگر در افکار خود به جای “من”، از نام یا عنوان شغلی خود استفاده کنید (“علی باید این مشکل را حل کند”)، به مغز خود کمک می‌کنید تا مشکلات را گویی متعلق به شخص دیگری ببیند. این تکنیک اضطراب را به شدت کاهش می‌دهد.

همانطور که “جکی”، مدیر پروژه یک شرکت بیوتکنولوژی می‌گوید، پس از احساس فرسودگی شغلی، به جای جستجوی شغل جدید، سه هفته مرخصی استعلاجی گرفت: «فهمیدم که باید این مارپیچ نزولی را متوقف کنم. به روان‌درمانی رفتم و با نوشتن، علت اصلی مشکل را پیدا کردم.»

گام دوم: همدلی (Empathy) – با خود و دیگران مهربان باشید

وقتی بی‌انگیزه هستید، ممکن است خود را به خاطر عدم علاقه سرزنش کنید. اما شفقت به خود برای بازیابی از فرسودگی شغلی حیاتی است. همچنین، باید در برابر وسوسه فاصله گرفتن از مدیر و همکاران مقاومت کنید. یکی از موثرترین راه‌ها برای برآوردن نیازهای روانی خودمان، کمک به دیگران برای برآوردن نیازهایشان است.

• مراقبت از خود را تمرین کنید: به خود یادآوری کنید که افکار، احساسات و ارزش‌های شما مهم هستند. این کار را با تشریفات کوچکی مانند شروع روز با یک فنجان قهوه عالی یا گوش دادن به موسیقی انرژی‌بخش انجام دهید.

• با دیگران مثل یک انسان رفتار کنید: با برقراری تماس چشمی، رعایت آداب اجتماعی و قدردانی از تلاش‌های دیگران، با حس “از خود بیگانگی” ناشی از فرسودگی شغلی مبارزه کنید. همانطور که “مانجوناتان”، یک مدیر انبار در هند می‌گوید، او با تمرکز بر “صناعت بی‌نقص” زیردستانش، انگیزه‌اش را باز می‌یابد.

• سوال بپرسید و کنجکاو باشید: در مورد دیگران کنجکاوی به خرج دهید. به حرف‌هایشان گوش دهید و سعی کنید دیدگاه‌های مختلف مشتریان، مدیران و همکاران خود را درک کنید. این کار به ساخت روابط و ایده‌های جدید برای بهبود شغل‌تان کمک می‌کند.

• به دنبال دوستان واقعی باشید: تحقیقات Gallup نشان می‌دهد داشتن “بهترین دوست در محیط کار” یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد بالا است. دوستی‌های واقعی، محیط کار را حتی اگر خود شغل خسته‌کننده باشد، به مکانی لذت‌بخش‌تر تبدیل می‌کند.

• به دیگران کمک کنید: این یکی از بهترین راه‌ها برای احساس توانمندی و معنادار کردن کار است. جالب اینجاست که تحقیقات نشان داده کمک کردن به دیگران، بیشتر از کمک گرفتن از آن‌ها، فرسودگی شغلی را کاهش می‌دهد.